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自律訓練法(じりつくんれんほう、autogenic training)とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ(Schultz,J.H.)によって創始された自己催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。

◆ 自律訓練法の構成

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式(基礎公式ともいう)と第1公式〜第6公式の合計7つの公式からなる。

・背景公式

:気持ちがとても落ち着いている。

・第1公式

:手足が重い。

・第2公式

:手足が暖かい。

・第3公式

:心臓が静かに打っている。

・第4公式

:呼吸が楽になっている。

・第5公式

:お腹が暖かい。

・第6公式

:額が涼しい。

これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多い。

なお、数学などでもないのに「公式」という言葉を使うのは奇異に聞こえるが、自律訓練法では「公式」というのが普通である。

◆ 効果

自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱(よくうつ)や不安の軽減などの効果がある。

また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある。

◆ 実施方法

実施に先立ち、以下のようなことに注意する。専門家の指導の元に行うことが好ましい。

・実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよい。

・極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので実施を避ける。

・衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。

・姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢が良い。目は閉じる。

・1回あたりは最大でも5分程度に留めておく。1日に2〜4回程度が適量と言われている。

・心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではない。

準備が出来たら、背景公式〜第1公式〜第6公式までを心の中で唱える。身体が公式通りになることを感じとれるように注意を集中する。しかし、緊張状態になってはいけない。

成功すれば各公式のような感覚を得られるはずである。このときは、感覚的なものだけでなく手足の温度の上昇、心拍数の減少などの身体的な変化が実際に起きている。

自律訓練法を終了するときには、消去動作(終了動作などともいう)を行なう必要がある(自律訓練法後に就寝する場合は必要ない)。これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがある。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける。

◆ 参考文献

・佐々木 雄二『自律訓練法』ごま書房

・松岡 洋一,松岡 素子『自律訓練法』日本評論社

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・自律訓練法 page1